赤脚跑步:常见问题解答

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埃塞俄比亚人阿贝贝·比基拉(Abebe Bikila)赤脚训练并赢得了1960年奥运会马拉松比赛。


编者注:这是来自Shaun Daws的来宾帖子 从赤脚开始。

几百万年来,我们的祖先遍布全球,赤脚踩在各种地形上。当我们行走和奔跑时,我们的脚形成了复杂的神经网,仅与我们手中的神经相匹配,这使我们能够感知到地面上的最小偏差。通过改变我们鞋底中发现的血液和液体的流动,他们变得能够承受剧烈的高温和剧烈的寒冷。


在过去的两千多年中,随着我们从一个狩猎者-采集者社会转变为一个农业社会,人们已经忘记了利用脚的全部优势的重要性,以换取穿着便鞋的舒适性和便捷性。

随着步行和跑步作为休闲活动的兴起,健康脚的重要性再次成为一个严重的问题。平均而言,今天的跑步者可以预期会有30-80%的受伤机会,而且自人们开始穿跑步鞋以来,这一比率没有改变。相反,在西方,在肯尼亚和埃塞俄比亚等不习惯穿鞋的文化中,大多数跑步伤害几乎是不存在的。


最近,全球各地的人们都在重新发现赤脚跑步的好处。甚至在近半个世纪前就开始慢跑革命的耐克公司,也已经开始发布旨在模仿赤脚跑步运动的鞋子。在大多数情况下,这些鞋采用“赤脚”鞋的形式,可以保证双脚按预期的方式工作,而无需额外的填充和运动控制功能来增加重量并改变双脚与地面的接触方式。



尽管赤脚跑步运动越来越流行,但尝试清除优缺点却是相当艰巨的。您在网上搜索的内容越多,遇到的观点,事实和轶事就越矛盾。因此,为使记录保持不变,并在一个地方为您提供最重要的信息,我创建了此《赤脚跑步常见问题解答》。


1.为什么赤脚跑步?

几年前,几乎一夜之间,赤脚奔跑的运动似乎突然兴起。大约在这个时候,一本书叫 生下来就是为了跑步 由作家克里斯托弗·麦克杜格尔(Christopher McDougall)出版,他记载了他对无伤害跑步的追求。这本书带给读者穿越墨西哥的铜峡谷的旅程,在那里一个叫做塔拉哈马拉(Tarahumara)的跑步者部落赤脚(或穿着简单的凉鞋)生活和奔跑的距离非常惊人。

这本书的出版与 丹·利伯曼教授在哈佛进行的一项研究,这表明长大后不穿鞋的人的跑步方式与我们穿破衣服的人的跑步方式不同。尽管该研究并未推测赤脚跑步会比穿鞋跑步好还是坏,但它确实证明了进行赤脚跑步会导致软着陆并降低冲击力。


许多赤足跑步者从这一切中得出的结论是,不穿鞋而跑步会减少因撞击和重复性压力而受伤的机会。目前,很少有关于穿鞋和不穿鞋的影响的研究,但是希望随着更多人被纳入研究,赤脚社区的传闻证据将得到证实。

2.不会疼吗?

如果做错了,那会很痛。但是,如果操作正确,它可能还会受到一点伤害,但是随着您变得更好,它会减轻。这样做的原因是,当过渡到赤脚跑步时,即使您穿着“赤脚”鞋跑步,也要改变跑步方式。这意味着您使用的肌肉可能多年未得到充分利用。您的身体需要一些时间来适应这种变化,如果您急于完成这一点,则可能需要更长的时间来进行调整。


有趣的是,新赤脚最常见的疼痛部位不是脚掌,而是​​小腿和跟腱。

如果您穿鞋跑步,那么每次踏出脚步时都可能先踩脚跟。高跟鞋并不是要吸收大步的冲击力,只有现代鞋垫可以让鞋跟先着地,而震动会从腿部到膝盖和臀部。当您过渡到赤脚跑步时,您将学会着陆在前脚上,这使您可以使用身体的天然减震器:足弓,跟腱和小腿。这种过渡需要时间,并且当您习惯了新的跑步方式时,可能很容易过度使用它,发现自己需要休息几天才能让四肢恢复。


赤脚跑步最棒的事情之一就是它很宽容。感觉到的疼痛是身体让您知道自己做错了什么的方式。通过聆听痛苦,您可以调整自己的形式,不久之后,您将以出色的形式奔跑,并且无痛苦。这就是为什么许多赤脚奔跑的大师说要从粗糙的砾石而不是草开始的原因。起初,您越感到痛苦,就会学会更快地进行调整,而养成不良习惯的可能性也就越小。

3.您如何从穿鞋跑步到赤脚跑步?

当您开始使用长时间处于休眠状态的任何肌肉时,要花一些时间才能使它们变得结实。就像您多年来一直在沙发上做土豆一样,然后决定与男孩们出去踢足球一个下午。如果您做得过大,就会有感觉。

您可以采取以下几步使您的身体准备好赤脚跑步,从而减轻过渡期间的不适感:

100人以上

一项出色的预备练习称为100向上练习,这是田径教练几十年来一直使用的练习。

锻炼本身很简单:脱下鞋子并站立就位。现在,将一条腿抬高到膝盖的高度,然后再放回去,确保先轻轻地将其放下,先是前脚。现在重复第二条腿。慢慢开始,直到100次重复(每回合50次)。当您可以连续进行100项锻炼时,请尝试进行相同的锻炼,但速度要快一些。关键不是要尽可能快地完成尽可能多的事情,而是要花费时间并专注于完美地完成每个重复。这是一段视频,展示了它的完成方式:

这种看似简单的运动几乎可以使赤脚跑步过程中涉及的所有肌肉起作用,并使您的身体开始积累起跑步时将发挥最大作用的区域。通过在第一次赤脚跑步之前掌握100向上力量,您将大大减少过度运动的机会。

拉伸阿喀琉斯

如果您是脚后跟打击者,可能会发现您的跟腱由于使用不足而变得紧绷,因此当您最终离开那里并开始锻炼时,您可能会引起微泪甚至肌腱炎。为了避免所有这些痛苦和加重,在您进行第一次赤脚跑步之前,将跟腱和小腿伸直几天甚至几周很重要。只需将脚跟悬垂一步即可站立,然后将脚跟垂下,然后再几次抬起脚尖。经过一周的训练,您应该更加准备好过渡到无所事事。

轻松入手

您可以赤脚走几步,或者将几百米赤脚跑步到平常的脚步,开始赤脚跑步之旅。然后慢慢增加里程。慢慢地使用前几周将为您节省很多不适,并使过渡过程更容易接受。

4.我的脚会变得老茧吗?

您的鞋底也需要一些时间才能适应与地面的接触。刚开始您可能会出现水泡,但这不是因为您的脚还不够“坚韧”,而是您的身材还不够完美,并且在您的脚与地面之间产生了摩擦。当您学会以更好的形态跑步时,脚部的摩擦力会大大减少,以至于脚部不需要通过形成水泡和老茧来保护自己免受地面伤害。如果您有机会遇到经验丰富的赤脚跑步者,请询问他们是否可以看一下他们的脚底。您所看到的可能会令您感到惊讶:总体而言,赤脚跑步者的脚没有call毛,鞋底略带浮肿,可爱,健康的皮肤与不断接触地面保持新鲜。

5.灰尘,玻璃杯,注射器,感染物等如何处理?

如果有什么事情阻止准赤脚跑步者迈出第一步,那就怕踩在玻璃和针头之类的尖锐物体上。有人认为,道路上到处都是各种各样的异物,它们只是在等您的脚被刺穿。事实是,那里的玻璃量几乎没有您期望的那么高,而且什么玻璃通常是来自车窗的安全玻璃,这不可能割伤您。睁大眼睛并规划路线,以避开任何可能的危险地点(例如酒吧和便利店的停车场),您会错过这里的绝大多数东西。

赤脚跑步的最大好处是,即使您碰巧踩到锐利的东西,您的脚步也是如此轻巧,脚掌也如此柔韧,尽管它可能会受到一点伤害,但也不可能使皮肤破裂。要记住的是,人的脚是在自然界中进化出来的,那里到处都是尖锐的岩石,荆棘和木棍,因此在城市街道上发现的碎片应该不会造成重大问题。

6.路面赤脚不是太硬吗?

在大自然中奔跑并不是大多数人认为的那种可爱而富有弹性的体验。路径上可能会布满各种杂物,因此会变得异常艰难。相反,城市街道是美丽的高速公路,可让您比在树林中行驶得更快,更远。

您的脚几乎可以应付任何事情,甚至在城市,脚下的感觉也多种多样。当您开始赤脚跑步时,您会注意到甚至一个街区也可以包括多少种不同类型的地形:人行道,草丛,砾石,粗糙的沥青,沙子……随便命名。赤脚奔跑会大大提高您的地形意识,而且您再也不会以相同的方式看着屋外的道路。

通过学习使用身体内置的减震器,您会发现即使最硬或最粗糙的表面也可以轻松管理。当您将鞋子留在家中时,会留下一英寸左右的填充物,但是您将重新获得对身体天然弹簧的利用,这远远超过了弥补。

7.我应该拿一双那些脚手套吗?

极简主义者或“赤脚”鞋子似乎每天都越来越受欢迎。就像普通的鞋子一样,它们现在具有多种颜色,形状和样式,选择合适的鞋子可能会令人生畏。

选择一双最好的方法是首先尝试不穿鞋跑步。试一试,看看您如何喜欢它。您可能会决定不购买一对,在这种情况下,您可以花费$ 100 +购买其他东西。如果此时仍需要鞋子,那么至少您对脚的运动和感觉有基本的了解。

最好的极简主义鞋是那些最能模仿脚部功能的鞋。他们可能有脚趾,也可能没有脚趾,但它们的鞋底应该非常细,重量很轻(最好小于5盎司),并且不需要袜子。强烈建议您在商店内尝试使用它们,而不仅仅是在网上尝试一下,因为这些鞋子中的许多鞋子与常规跑步鞋的穿着方式有所不同,尤其是因为大多数极简主义的鞋子都不需要袜子。这也将使您有机会与(有希望的)经验丰富的销售人员交谈,他们可以确保您拥有合适的位置。

8.您可以赤脚跑多远?

赤脚跑步的速度和速度在很大程度上取决于跑步的次数。对于初次赤脚的人,您可能只能管理几百米,但是有很多有经验的赤脚跑步者,例如Ken Saxton,他们以最快的速度跑完了马拉松比赛而没有任何麻烦。

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Shaun Daws从一开始就一直是AoM读者,并一直密切参与 Movember 努力。他经营 BeginningBarefoot.com,该网站致力于帮助人们安全愉快地过渡到赤脚跑步。跟着他 推特 或访问 赤脚Facebook页面