播客#614:摆脱困境,进入生活

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当我们大多数人在思考和对待世界的过程中遇到障碍时,无论是在处理诸如抑郁症和焦虑症之类的心理健康问题上,还是在与人际关系和工作上取得进步时,我们通常都会着重于解决感知到的问题,否则我们就会逃之it。在任何一种情况下,我们都会感觉更加困窘,而不是感觉更好。

今天我的客人说,我们需要从这些直觉和默认的思维定律中解放出来,学会坐下来接受我们的想法,甚至转向那些伤害最大的人。他的名字是 史蒂文·海斯 他是心理学教授,ACT(接受和承诺疗法)的创始人,并且撰写了40多本书,其中包括他的最新著作。 解放思想:如何朝着重要的方向发展。我和史蒂文(Steven)和我的谈话的第一部分是在一个非常有趣的讨论中,讨论为什么传统的抑郁症和焦虑症干预措施(药物和谈话疗法)不能有效地帮助人们正确地思考问题,以及ACT如何采取不同的方法达到心理健康。然后,我们讨论了支持ACT的六种心理灵活性技能,以及不仅可以用于应对抑郁和焦虑的人,而且还可以通过任何想摆脱困境,在每个人的领域中展现并前进的人如何使用这些技能。他们的生活。


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显示重点

  • 在西方,抑郁症和焦虑症的治疗方法
  • 抗抑郁药对我们的身体有什么作用?
  • 传统谈话疗法的利弊
  • ACT与谈话疗法有何不同?
  • 谁是独裁者?它听起来像什么?
  • 为什么你的感受不应该被忽略
  • 化解你的想法
  • 您如何学会看待他人的观点?
  • 使用ACT解决焦虑症
  • 使用这种方法来提高工作绩效和领导技能

播客中提及的资源/人/文章

史蒂文·海斯(Steven C. Hayes)的书中的解放思想。

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布雷特·麦凯:布雷特·麦凯(Brett McKay)在这里,欢迎观看《男子气概的艺术》播客的另一版。当我们大多数人在思考和对待世界的过程中遇到障碍时,无论是在处理诸如抑郁症和焦虑症之类的心理健康问题方面,还是在工作关系上取得进展时,我们通常都会着重于解决人们认为的问题。问题,还是逃之it。在这两种情况下,我们通常感觉更加困窘,而不是感觉更好。今天我的客人说,我们需要从这些直觉和默认的思维程序中解放出来,学会坐下来接受我们的想法,甚至转向那些最伤害我们的想法。他的名字叫史蒂文·海斯(Steven Hayes),是心理学教授,也是ACT的创始人,这是A-C-T,接受和承诺疗法。他还是40多本书的作者,其中包括他的最新著作《解放思想:如何朝重要方向发展》。

我和史蒂夫(Steve)在我们的对话的第一部分中进行了非常有趣的讨论,讨论为什么传统的抑郁症和焦虑症干预,药物和言语治疗不能有效地帮助人们正确地理解思想,以及ACT如何采取不同的方法达到心理健康。然后,我们讨论了支持ACT的六种心理柔韧性技能,以及这些技能不仅可以被抑郁症和焦虑症患者使用,而且还可以被任何想摆脱自己的方式,表现出来并行动起来的人使用在他们生活的每个方面都前进。演出结束后,请通过aom.is/liberatedmind查看我们的演出说明。史蒂文现在通过clearcast.io加入您。

好吧,史蒂文·海斯。欢迎参加演出。

史蒂文·海斯: 感谢您的款待。

布雷特·麦凯:因此,您是“接受和承诺疗法”的创始人,也是《解放的思想:如何朝着重要的方向发展》一书的作者,接受和承诺疗法是人们的一种方式……您可以用来管理我们所说的东西精神疾病,抑郁症,焦虑症,也可以用于增强表现以及生活的其他各个方面。在我们深入研究接受和承诺疗法之前,我认为对西方在管理和治疗抑郁症和焦虑症方面的经历做一个简短的历史会很有用,因为我认为这将表明ACT如何不同,ACT也不同。因此,在您的书中,您广泛地谈论了西方国家,我们已经通过两种主要方式来治疗抑郁症和焦虑症。一种是药品或药物,另一种是谈话疗法,人们可能熟悉认知行为疗法或心理分析。因此,让我们先谈谈药品。当医生或精神科医生开出一种药物来帮助某人控制焦虑或抑郁时,有关该精神疾病的病因的根本假设是什么,这样该药物才能起作用?

史蒂文·海斯:是的,的确,我们已经经历了将人类痛苦进行生物医学治疗约40年,其想法是,如果将这些东西定义为体征和症状,我们将找到潜在的疾病。推测是它与基因,基因系统,大脑回路有关,并且您可能可以通过能够解决特定问题的特定药物来解决这些问题。取而代之的是,随着时间的流逝,药物越来越普遍,人们几乎无法忍受不能使用所谓的抗抑郁药,例如SSRIs,选择性5-羟色胺再摄取抑制剂。这是一种绕过您身体如何处理5-羟色胺的方法。还有其他的,不同的神经递质。它们在越来越多的事物上得到越来越广泛的应用,并且它们具有副作用,它们具有……您的身体立即开始对其做出反应,并且没有真正的证据,只是在此之后……我的意思是,不要不要从我那儿取而代之,从那些组织了这种精神病诊断系统的人(DSM,诊断和统计手册)中取之。

当他们制作最新版本时,他们只有一个工作小组,他们得出结论,没有证据表明干预之前存在的这些药物针对的任何具体生物学问题。因此,我们进入了一个奇怪的领域,就像去年四分之一的妇女服用抗抑郁药一样,这根本没有任何意义。患有焦虑,抑郁或其他问题的人中,只有60%的人仅靠药物治疗,而只有10%的人只有心理社会干预,这是颠倒了。因此,最初的希望是我们在发现潜在疾病方面会越来越好。实际上,此后没有发现任何潜在疾病的案例……未经治疗的梅毒是最后一个,没有人再治疗了,您只需用抗生素治疗即可。所以,我不反对药物。我实际上已经做过研究,可以帮助人们克服使用它的障碍,但是应该将它更多地局限于严重的情况下,而在使用它们的时间方面则更加有限。

相反,我们是……我们创造了这个东西,使许多人长期服用高水平的药物。您的身体对此做出反应,甚至在您的体内产生永久性变化。您可能会在电视上看到,现在可以在电视上的常规商业广告中出售药物,以控制所出售药物的副作用,以控制行为健康问题。因此,在世界各地出现这种模式的地方,都发生了火车残骸。如果您选择发展中国家,并采用该模型,那么一切都会变得更糟。在美国,统计指标与过去30年来事物的正常分布情况相比,不仅是标准差,而且对于年轻人来说,情况更是如此比以前要多,因此,事情正在朝着错误的方向发展。

布雷特·麦凯:听起来像是潜在的……假设是焦虑,抑郁,这是您可以使用药物来处理的生理问题。

史蒂文·海斯:是的,例如,您可以肯定会削弱检测焦虑和焦虑的系统,并且可以弄乱具有多种功能的主要神经递质,并且对低点和高点都有一定作用。顺便说一句,如果您愿意的话,您可以将抗抑郁药作为抗欢乐药推向市场,因为它们也使自上而下的下降,而不仅仅是自下而上。而且,我们已经走了……这是有道理的,但它……从表面上看,这是有道理的,但从长远来看,我不确定这是否有道理。应该限制​​更多,因为其中有些情绪是生活中发生的事情的征兆。您需要加紧努力。我的意思是,如果您一直感到焦虑,那是怎么回事?是的,有一个遗传负担。但是,接下来要做的就是真正决定它如何在您的生活中发挥作用。而且我认为这方面的证据非常充分。

布雷特·麦凯: 好的。因此,制药,研究……自40年代,50年代以来我们一直在这样做。

史蒂文·海斯:是的。

布雷特·麦凯:研究表明,这种方法对某些人有效。听起来像是严重的焦虑,抑郁症,它可能很有用。但是对于大多数人来说,效果并不理想。

史蒂文·海斯:并且在我们有限的时间内,由于发生了这种情况,一旦您说有东西并听了广告,他们就会说,“可能是基于潜在的神经系统问题。”好吧,这可能是因为猴子从您的耳朵上飞了出来。您可以这样说,也可以那样出售,但是他们不能说它是根据的,因为没有任何证据。在您服用毒品之前,情绪低落的人血清素的基本水平没有差异。当您长时间给他们服用高剂量的药物后,他们之所以这样做,是因为您的身体会下调药物。它打败它。而现在,对这些神经递质没有正常反应具有非常长久的效果。

但是对于普通人来说,一旦您开始说自己拥有某种东西,并且它已经内置在您的体内,那么您当然会求助于药物。但是,您也将视野开阔,渴望更少。它看起来像是在被污名化,但最终却将您带到死胡同。您周围的人开始对您有所不同。关于这一切的研究确实很明确。因此,您在人们的脑海中设置了一些松散的东西,这些人不一定有能力站起来,向前走,您实际上能做什么?但是,为什么我们不首先关注这一点,绝对但更有限地使用药物,逐渐减少它们的药量,使它们更短,并使用一种使人们能够改变生活的理智,而不仅仅是降低其生理机能。

布雷特·麦凯:因此,治疗焦虑症的另一种方法是抑郁疗法。谈话疗法的祖父是西格蒙德·弗洛伊德(Sigmund Freud)。

史蒂文·海斯:是的。

布雷特·麦凯:他说话治疗的方法是什么,研究怎么说?那样有用吗?

史蒂文·海斯:其中的一些要素起作用。但是发生的问题之一是,因为我们要追溯到1O0年,而弗洛伊德并没有真正的行为心理学等科学原理可以依靠。所以他有种伪神经病的隐喻。他对功能感兴趣,这是表面下发生的事情。那很好。但是他并没有受到实验科学的指导,因为它不存在。因此,有些想法确实很愚蠢,您真的有与母亲发生性关系的秘密愿望,这确实在引起冲突。哦拜托。因此,它的某些部分(例如防御机制)有时会带给别人您痛苦而又困难的东西,这是真实的。

但这与科学的联系还不够,无法向前发展。很快就引起了反抗,这主要是由那些以人为本的人提出的,他们认为我们应该更加实际一些,专注于意义和目的。那就是我的眼睛,我仍然喜欢。但是,如果没有很好的清楚的科学知识,那么我们的意义和目的是什么,其余的则是什么?因此,直到行为人与动物实验室的科学原理一起走出那个时代。但是后来他们也遇到了问题。但是谈话疗法在文化中一直处于弧形。我们一直在学习如何做,而且我认为我们可以做得更好。我有点喜欢称其为“做疗法”,而不是“说话疗法”,因为我只想说话足以让人们做一些不同的事情。如果只是等等,我不确定这是否真的会改变任何人的生活。

布雷特·麦凯:恩,我的意思是……所以,我认为弗洛伊德主义精神分析的一件事是,他们的目标是,如果您能弄清楚是什么导致了根本性问题,那么问题将以某种方式自行解决。如果您能弄清楚,哦,如果您过去曾发生过某些事情并将其浮出水面,那么它将以某种方式使您能够前进。正如您所说,人文主义者然后是行为主义者,然后是认知行为疗法说:“好吧,也许不是。也许我们需要设法设法在当下为人们提供帮助,以便他们可以向前迈进,而不仅仅是回头。”

史蒂文·海斯:是的。继续……您知道,我们是历史存在。因此,我们的童年确实可以绝对肯定地影响我们。但是,现在是我们真正需要关注的过去。然后过去的过去就消失了,没有那么多。如果没有很好的科学原理来进行分类,那么精神分析就像您如何看待自己的历史一样,简直是疯狂。我认为,人文,行为和认知行为权衡的更为实际的重点是今天和现在所表现出的一切,只是就与人相处的证据而言。但是,当您这样做时,您仍然需要原则,需要一种方法来弄清这里到底发生了什么。科学对此有帮助。有一次,物理学家在谈论发火素。他们不再谈论它了。心理学家仍然在谈论弗洛伊德,这对我来说没有多大意义,因为我们已经走了很远,并且对心理学的运作方式,我们的……生物心理过程,脑海中发生的事情有更多的了解。 ,在您的文化中发生的事情,在您的身体中发生的事情在一起会产生问题或促进您的繁荣。因此,让我们使用最好的证据。

布雷特·麦凯:好的,最近一次迭代,谈话疗法最广泛使用的形式是认知行为疗法或CBT。这就是...当您开始与患者合作时,您使用CBT就是您的开始。因此,让我们谈谈CBT的作用。然后,我认为这是跳板讨论ACT的好方法。

史蒂文·海斯:是的,这是个好方法。 CBT源自行为疗法的传统,我们试图应用动物学习实验室中的原理,例如奖惩,或者像巴甫洛夫的狗那样的经典条件。好事发生在那儿,但问题是,你我在做什么,非人类动物却不做,他们交流,但是他们没有象征意义。因此,我们称其为精神健康问题是有原因的。我的意思是,我们的闲谈,思想,分析,解决问题,符号,推理,思维对我们的生活产生了巨大影响。在地球上这是很新的,您需要为此制定原则。当……而且我足够大,可以看到整个过程,因为在成为认知行为治疗师之前我是一名行为治疗师,并且我曾是美国CBT协会的主席等。这就是我的家人。但是,当人们意识到仅通过动物实验室来调节条件的局限性时,他们就需要像“你和我现在在做什么?那如何改变我们与世界互动的方式?认知如何改变我们与自己历史上的当前局势的互动方式?”

但是同样,我们没有好的原则,所以……但是这些都是好的科学家。因此,他们开始尝试动态地弄清楚什么是认知的好理论。因此,理性和非理性的认知,逻辑错误,文化中现在存在的那些东西,那些只是通过与客户交谈并试图仔细衡量他们的想法,然后将其归类为他们认为自己是什么样的方式而出现的。帮助或伤害。 CBT除了使用诸如暴露,训练和技能,适应等行为之外,还尝试做些什么,我们将去那里尝试发现,挑战和争执,并改变不合逻辑或适应不良的思维方式。

布雷特·麦凯:而且,一些适应不良思维的例子包括黑人或白人思维,全有或全无思维。

史蒂文·海斯好的

布雷特·麦凯:灾难性的。

史蒂文·海斯:是的,完全正确。就像,“我永远无法再运作,因为我等等,等等,等等。我的女朋友和我分手了,或者我被这份工作开除了,或者……”“那不是生活的真正展开。您可能会想出其他方法,但是如果您倾向于这种思维方式,那么您的思想将会灾难性地出现,给您绝对的全部或全部,黑白的,令人恐惧的图像。问题在于这样做是出于逻辑考虑,并不意味着我们在做实际上有用的事情。因此,例如,如果您有一个奇怪的想法来自您的家庭。假设您对自己非常挑剔,但是当您真的放慢脚步并聆听时,是的,那是妈妈的声音,因此您是诚实地接受了它。是的,但是您会以那种记忆去坟墓。您可能是…这是一条开槽的曲目。您将能够想到那些消极的想法。

如果我要您检查,挑战,争议和变更,它将……以为是……我首先要说的是专注于思想。好吧,这些已经是愚蠢的想法了。也许那是您想要关注的最后一个地方。也许您想专注于自己的目标,以及您可以通过行为实际做些什么,从而更好地完成成功等等。因此,随着时间的流逝,CBT中发生的事情是经典CBT内的认知变化方法的核心假设已被削弱,因为数据并未表明它们是这些收藏中的关键部分。因此,除了[16:39] ____记忆疗法工作之外,像我这样的人和ACT工作也随之而来,除了具有经典观点的记忆疗法之外,我们必须抓住自己的不良思想并摆脱它们,嗯,也许不会。也许我们需要以一种非常不同的方式与他们建立联系。

布雷特·麦凯:所以那是很大的……就像从大角度来看一样,这就是ACT与CBT不同的原因。 CBT是您专注于那些消极想法,因此您可以挑战它们,然后通过挑战它们来克服它们。 ACT说:“不,实际上,这实际上可能会使事情变得更糟,您只需要学习如何接受并继续前进,并过上更具前瞻性的生活。”

史蒂文·海斯:是的,还有……除了但要改变其功能。您如何与自己的经历联系在一起,才真正决定它如何在您的生活中发挥作用。这些东西很多都是有条件的。如果我说:“玛丽有一点……”,并且您在这个社会中长大,那么您只会想一件事。如果我要求您换个角度思考,假设羔羊是一个可怕的词,您可以做到,但是我们实际上要做的是说,您想杯。 “玛丽有一个小杯子,没有一只羊羔。”好吧,您又回来了,因为这有点像一部糟糕的手机广告,“我在那儿吗,我在那儿吗?”每次您提出要求时,您都将立即回来并重新与您想要更改的部分内容建立联系。当我意识到自己在工作中发生的事情时,由于最初的个人奋斗以及后来的客户的困扰,行为疗法和认知行为疗法的局限性可以追溯到80年代,我花了大约15年的时间本质上是在试图改变人类的思维。

布雷特·麦凯:您通过多年的研究发现,有六个过程或技能可以带来更大的认知,情感和注意力灵活性。第一个是注意到您的想法,而阻碍该过程的是您称之为内在的独裁者。这个独裁者是谁,听起来像什么?

史蒂文·海斯:嗯,听起来很像当您安静时刚刚与配偶,女友或其他人发生争执时发生的事情。或者,当您在考虑要制定的宏伟计划时,或者您是否会在某些方面取得成功。正是这种声音告诉您怎么做,如何解决问题以及如何解决,您是谁以及您有什么问题。这是解决问题的声音,解决问题。这在外部世界是很棒的。弄清楚如何纳税,修理汽车,这很棒。找出如何让自己省心或有目的,而不是那么好。弄清楚自己是谁,您真正关心的是什么,并不是那么重要,因为这……您不是要解决的问题。您所拥有的不仅仅是第一部分。第二,一旦您以这种思维定势,您中的很大一部分就是您自己的敌人,因为您对自己有很多不满意的事情。你总是会的。

如果您列出了优缺点列表和优点或缺点列表,就会显示出来。但是问题是,您从这里开始朝着您真正关心的方向前进怎么办?有时这需要首先像今天晚上看日落那样,更加踏实。您不会尝试解决它是特定颜色这一事实的问题。您只会说“哇”。您可能不会说:“那边有点粉红色了。”只是不会发生在您身上。好吧,当您进入自己的生活时,您想对自己的生活充满一点赞叹,然后,“我该怎么做才能前进?好的。我想在那里用语言解决问题,”但是内部的独裁者受现代媒体的欢迎,就像被告知要设法解决与之纠缠的问题一样,我们消失了。有时需要几个月,几年。

同时,最终,您需要了解正念课程,才能在当下出现。您已经习惯了在Willa,Hoa,Mayas中消失,或者我应该做的……沉思,忧虑等。因此,我们需要学习如何控制人的思维,而不是让它像拴在鼻子上的戒指一样拴着我们。如果不这样做,您将遭受很多苦难,因为您的脑海中有很多编程不明智,您知道这是不明智的,但是您无法忍受几乎立即对此做出反应出现。接下来,您知道自己在吵架时不想吵架,在不需要时为自己辩护,在需要记住时忘记了自己,迷失了方向和目标。站稳脚跟,露面,更专心,注意发生的事情需要与独裁者不同的思维方式。

布雷特·麦凯:因此,独裁者声音的例子就像您情绪低落时一样,“保持积极,不要消极”。独裁者说,您感到焦虑,“这里没有什么让您害怕的。你是… ”

史蒂文·海斯:是的。

布雷特·麦凯:听起来可能就是这样。

史蒂文·海斯:是的。事实是,它表面上是舒缓的,有时甚至在您确实有事可做的情况下,有时甚至会有所帮助。但是您会进入这样的慢性模式,接下来您会知道,它的副作用和愚蠢的表现,例如“让我们保持积极,让我们保持积极”,您可能一直在不懈地努力。坦白说,有时候这很烦人。确实需要阅读的坏事或正在发生的反应,需要注意的是您现在感到不舒服,现在感到焦虑。好吧,也许您要约会的那个人不适合您,或者您要从事的工作并不是您的直言不讳。您只需将这些类似的元规则放下来,例如“我只会思考积极的想法”,就可以关闭对整个历史的访问。废话消极思想起作用。被他们纠缠,消失在他们里面?好的。但是,您可能会陷入纠结并消失在积极的想法中。您曾经去过自恋者吗?您曾经和某个人在一起,他们认为无论发生什么事情,他们都是最伟大的,也是最伟大的。你喜欢那种经历吗?

现在,您当然不想和要去的人在一起,“我是祸了。我可能很可悲。救救我,救救我。”不,您也不想在那附近。但是他们两个都是我们的同一笔交易,我们消失在我们的脑海中,并没有像我们整个人一样出现。学习如何做到这一点是我们所拥有的……其中一些是在我们的精神和智慧传统中,但现在是在我们的心理疗法传统中,还有一些方法,我们发明的一些方法,您可以看到好处在30秒内。您可以做一些可以放在工厂车间,商务会议或锻炼中的事情。这就是为什么它不仅会导致焦虑和沮丧。这些过程对于领导力,经营业务,进行播客至关重要,而对一切而言都是至关重要的。因此,要充分利用自己的痛苦和努力来学习可用于挑战生活的各种技能。这是一个更明智的选择,而且我认为所有基于证据的疗法都在尝试发展,至少是演员在其中扮演的领导角色的较新疗法。

布雷特·麦凯:因此,心理灵活性的首要技能是注意到您的想法。只是目睹它们,观察它们,只是对它们感到好奇,而不是试图修复和更改它们,这会使您更加纠结于它们。另外,认知灵活性的另一种技巧是打开您的情绪,这意味着您不必摆脱过去的痛苦和伤害,有时只需要转向情绪即可。

史蒂文·海斯:您不能逃避怀疑,回忆和过去的背叛。祝你好运。您可能会开玩笑说……有点像在我面前的瓶子或额叶切除术,两者都不是好事。某些脑部受伤或酗酒,也许您可​​以避免这种情况,但后来却无法摆脱……您知道,那是有代价的。因此,长大后,您必须找出一种方法来显示自己的历史,而不是按照您的想法说的那样,并用它来做一些健康的事情,而不是逃跑,逃跑,逃跑,这使它变得更加中心化,其影响力更不合常理,因为您变得愚蠢而不是更聪明。您将无法阅读正在发生的事情。确实有很好的证据。压抑情绪和思想的人会产生自我愚蠢。他们做出错误的选择,使自己陷入危险的境地。为什么?好吧,就像我消除手指上的感觉会发生什么。你的手会发生什么?

嗯,手指上的很多东西都对您有用。是的,好的,如果您将手放在可能会感到痛苦的砂纸上,但是麻风病人会失去手中的感觉,并且他们会像意外地将手指放在火中一样进行操作。这就是我们为了避免痛苦而制造愚蠢时发生的隐喻。更好地表现出疼痛,并学习如何吸入它,忍受它,然后重新集中注意力,找到它。您会发现其中有些自我怀疑,痛苦的回忆是您真正关心的种子。在某种程度上,这就是您关心它的原因。如果您回想一下人生中真正重要的事情,例如大课程,大课程,那么我敢打赌,您的清单上确实有很多痛苦的课程。因此,不要接受…只是不要……减轻痛苦的警笛之歌总是更好?事实并非如此。我们从错误中学习。我们从痛苦的时代中学到东西,所以我们必须将探棒排除在外。

布雷特·麦凯:好的,所以,ACT,您不是要安静或沉默那些负面情绪。相反,您正在尝试…您试图以不同的方式与他们联系。

史蒂文·海斯:是的。

布雷特·麦凯:因此,让我们谈谈您在研究和工作中发现的一些原则,这些原则可以使人们做到这一点。

史蒂文·海斯:是的,所以……关于“不同”,事实证明,有很多方法可以做到这一点,而且它不会减少,也不会消除,是在您的行为中发挥了至关重要的作用。因此,……您的想法令人痛苦且自我批评,但目前没有多大用处。让我举一个例子,我在斯坦福大学演讲,我谈论的是安眠药上升了多少,并且在过去的几年里上升了30亿美元,而我……在斯坦福大学的一次演讲中,你不会我想这样做,“它增加了3万亿美元。”好吧,当时我没有抓住,但我正在睡觉。那天晚上,我既睡着了又睡在床上,我意识到那是多么愚蠢。下降了1000倍,我大声说:“ 3万亿美元!你个傻冒!你个傻冒!您是在斯坦福大学完成的。他们正在录制谈话。”我很喜欢那个,对吗?好吧,A,我想睡觉。我真的不想坐在这里说服我自己是个白痴。 B,谈话已经完成,我不会再重做,对吗?好吧,我明白了这一点,并且我使用的是经典的ACT方法,该方法会采取一种对您无用的主导思想,将其提炼成一个字,然后至少每秒大声地重复一次,快速,大声重复30次秒。

我们已经对所有参数进行了研究,最有效的时间是30秒,至少每秒一次。所有这些东西都是在实验室研究过的,这就是我们的怪异。因此,我坐在床边,在帕洛阿尔托的那边,然后说:“白痴,白痴,白痴,白痴,白痴,白痴,白痴,白痴” 30秒钟,然后我回到睡眠状态。如果您只是尝试一下,那就采取一些确实会让您感到不安的东西,“我真不可爱,我很愚蠢,无论如何”,那种东西……那种会在凌晨两点叫醒您的东西,那种粘稠的,可能是旧的… 去尝试一下。只需要30秒。当没有人看的时候就这样做,或者……您可能不想在任何人面前这样做,他们会以为您真是疯子。但是,将其提炼成文字,快速大声说出30秒,然后看看会发生什么。到那时末,这个词已失去其含义,您注意到您正在思考,您的下巴越来越疲劳,您意识到,“我只是在说一句话。”您会听到单词的声音,听起来不同,单词产生的困扰会大大降低。

如果所有这些都进行了研究,那么现在大概有100项研究。我们是第一个这样做的人。它是由美国心理学之父蒂彻(Titcher)发明的。他在1907年撰写了有关它的文章。我们是第一个在临床上使用它的人。我们称这个神话为“ defusion”,是一个虚构的词,意为……输液是指将三样东西倒在一起,例如柠檬水,但味道却像一件事。您并不是真正地将糖和酸橙分开品尝,将柠檬和水分开品尝。好吧,给您30秒钟,您便会散布一个想法。有点像将其拉动。然后,下次您有这种想法时,您会有点感觉,“我可以注意到它,请注意我有这种想法。我真笨。好的,非常感谢您的想法。我有一些工作要做。是的,感谢您尝试帮助我,但是……”所以……

还有其他人在做其他扩散方法,谢谢你的注意。给你的名字一个名字。 “感谢乔治,试图在这里帮助我,但坦白说,我已经解决了。”这不是在打扰您。这并不像您要试图关闭主意。如果您有孩子在争吵的后座,您只是想做平时会做的事情,您会知道如何在头脑中将其关闭。您可以做同样的事情,而不是以回避的方式做,而是以“好吧,我已经听过。我已经掌握了这里有用的内容。我要剩下的了。”并改变您与思想,感觉,记忆和身体感觉的关系。将其置于您的自觉控制之下。这样,您就可以将注意力集中在重要的事情上。您不必将精力浪费在没有的事情上,但是您仍然可以打开一个频道。您并不会抑制自己的开放,而消沉情绪将帮助您学习如何做到这一点。

布雷特·麦凯:听起来像是放血的目的是帮助人们提高认知上的灵活性?

史蒂文·海斯:是的。

布雷特·麦凯:您不必像整理秩序和try缝所有东西一样,就像:“好吧,我已经有了东西,但是即使那种情感,感觉或思想是那里。”

史蒂文·海斯:是的。您可以随身携带。实际上,在“哦,你这个笨蛋”里面,是“我想做得很好”。好的。好吧,让我们专心于如何在小组事情上做得好,等等。关于即将到来的约会的焦虑,可以说是:“我确实想建立有效的关系。”好的。好吧,让我们专注于这一点,您的感受不是您的敌人。它们是您的历史和当下正在发生的事情的回声。您的想法,回忆起着作用,占有一席之地,但它们不是您的老板。

您不会将生活交给他们。他们是你的一部分,他们在你里面,与你同在,也与你在一起。而且您比所有的一切都更大。因此,您可以为整个历史记录留出空间,让它告知您做什么,但不要让它指示您做什么。而且,如果您学习了这些认知,情感和注意灵活性技能,那么您就可以拥有一段痛苦的历史,我们都已经掌握了。但是您不必缠在它上面就可以了。这不像是一根缠绕在轴上的绳索,它被打结得太紧,直到解开结,您才能继续进行。我们可以通过更灵活地与我们的思想,情感和历史联系起来,从而解开结。

布雷特·麦凯:因此,ACT的第四项技能是学会看待他人的观点。其他技能也可能导致这种情况,因为随着您对自己的自我感觉的联系变得更好,您与他人的联系也会变得更好。

史蒂文·海斯:一部分人将您与他人联系起来。我在这里,你在这里,我们在这里。我内心深处有一个我们。这就是智慧传统,精神传统和正念传统的本质。这就是为什么冥想无处不在的原因。您几乎无法一字不苟地打开一本杂志。人们正在西方文化的喧嚣中学习,“我们最好找到一种方法,使自己立足于地面,展现在意识中,并将意识与他人联系起来。”因此,从第一步的自我故事中脱颖而出,发现您的这一觉悟部分中,您可能会遇到困难的情绪,并在不受支配的情况下进行承受,而困难的思想则使您可以灵活地分配注意力。

因此,ACT的工作包括退出概念化的自我,自我,如果您想使用该词,并向这个更超越的观察者露面,目睹目光中的人的自我意识。不是一个人孤零零,而是在意识上与他人联系。从那里,很多事情都是可能的。妈妈看着你时,会丢弃内啡肽是有原因的。您的眼睛周围有白色,这是有原因的,这样您就可以从其他人正在看的房间对面看到。我们与他人的意识息息相关,因此,我们可以在社区,企业和团队中做精彩的事情。而且我们不是孤独的生物。我们通过语言和意识以及我们的基础生物学与部队,部落,乐队,社区建立联系,在这里我们可以做伟大的事情。

布雷特·麦凯:我认为重申这一点对人们很重要。因此,我认为当人们听到“哦,这是一种接受疗法,那就意味着我要辞职于目前的状况。”那不是你在说的。接受,接受本质上就是接受现实,接受您所拥有的情绪,而不必立即判断它是否喜欢。

史蒂文·海斯:是的,接受是一个危险的词,有时我认为它是一个很好的缩写,接受和承诺疗法,ACT,我的意思是你怎么能变得更好呢?正如我所说,如果您真的想做治疗而不是谈话治疗,那么ACT是完美的选择。让我们开始演戏吧,但是“接受”这个词的真实含义有一些没有帮助的含义。尽管我们的意思是它仍然是英文。如果您有一份珍贵的礼物,真的是一份珍贵的礼物,并且您把它赠予了您所爱的人,我敢打赌,您可能会说:“在这里,您会接受吗?”您的意思不是,“您会容忍吗?你能辞职吗?你会忍受吗?”您的意思是,“您愿意接受我提供给您的这份礼物,并自愿选择吗?好的?”因此,您的情感,思想,记忆和身体感觉能力如何,那是一件了不起的礼物。

生活为您提供了一份礼物,一份珍贵的礼物。是的,我知道您的想法不满意,但让我们采取类似的措施,好吧,我采取一种措施。如果您以Google的名字参加Ted演讲,那么您会发现我做过几次。在其中一个中,我经历了ACT工作,当我认为自己患有心脏病时,我在一个地毯上的一个夜晚里离开了独裁者,结果发现我一直都在恐慌发作大约40年前的1981年我讲述了一个故事,那就是抓住了这个意义和目的,就在我抓到的焦虑之内等等,是我父亲威胁要对母亲施加暴力并喝醉回家的记忆。顺便说一句,一个有爱心,很棒的人,不要仅仅因为他有问题就对他进行评判,而我妈妈也是如此。但我是个小家伙,我在床底下哭泣。然后在床下说:“我要去做点什么。”好吧,我已经忘了它。直到ACT旅程才出现。我的意思是,我知道我的家中有家庭暴力,但我只是不知道伤口有多深。当我找到它的时候,就像是,“哦,我当然是心理学家。哦,当然,我有兴趣帮助受苦的人们。”因为这些早期的创伤性事物存在于许多许多人的生活中。

我的意思是,提供了一份珍贵的礼物。我感到的焦虑使我与自己的历史天赋联系在一起。是的,我很紧张。正如我在TEDx演讲中所说的那样,我第一次惊恐发作是在一次部门会议上发生的,当时看着正教授们以只有野生动物和正教授才有能力进行战斗。而且对我来说,它如此令人发指的原因直到几年后才发现。那使我想起自己躲在床底下,听到父亲对我妈妈大喊,并用暴力威胁她。因此,知道了这一点,就说明了为什么我会如此努力地帮助遭受创伤,焦虑和沮丧的人。因为八岁的时候我不能和父母一起做,但是现在我可以做。因此,在您的痛苦中,您最关心的就是事情。想一想。您以“消极的方式”感动您的事情。选择任何东西。现在,将其翻转。这表明您在乎什么呢?如果您对亲密关系感到恐惧,我敢打赌,您经历了背叛。在背叛中渴望忠诚,信任和亲密感,不是吗?这就是为什么它会打动你的内心。同样,重复一遍。

如果您真的很想与人打交道,那么我敢打赌,您真的很在意与人相处。如果您真的在沮丧中挣扎,我敢打赌,您真的想以一种完全自由的方式再次感到。不能像一个隐喻在路上的小矮人,沮丧,压榨一样,生活从你身上挤出来。只是通过列表。因此,接受来自拉丁语的原始含义,即意味着接受礼物,就像接受礼物一样。拉丁语中的Septarian。而且仍然是英文。而且,我们对打滚并不感兴趣。我无缘无故地在你的痛苦中转来转去。但是要展现自己的全部历史,以便使自己有能力做的所有事情?棒极了。能够利用您的历史帮助您成为盟友,甚至是痛苦的人吗?那好极了。您可以学习做到这一点,从而在生活的各个方面都更加有效。数据就是这样显示的。所以别跑了放下你的脚。出现。张开你的眼睛。学习在不被淹没或沉迷的情况下做到这一点的技能,现在专注于您真正想在生活中创造的东西。并了解ACT的“做疗法”部分。你打算怎么办?

布雷特·麦凯:我真的很喜欢接受和期待的想法……这意味着完全接受您对自己的情感。消极和积极…并试图找到积极的,潜在的积极因素。 ‘原因在于…ACT的一部分是找出您的价值所在,这将是您采取行动的最后一步。对您的价值做些事情。因此,这些负面情绪可以帮助您了解生活中的真正价值,从而对正面肯定的价值采取行动。

史蒂文·海斯:是的,完全正确。事实证明,顺便说一句,如果您逃避了负面情绪,那么很快您就会开始逃避积极情绪。我不知道当我们开始ACT工作时,但我们发现了这一点。那有多可悲?以感觉良好为名,您根本感觉不到。因此,让我们做好感觉。让我们感觉良好,然后将注意力转移到我们真正想要拥有的工作品质上。您想如何在这个世界上成为一个整体?这有四种方法。您可以忍受痛苦,然后将其翻转过来,这就是我刚才所说的。您可以想到某个特定区域中最美好的时刻:您的工作,人际关系,对您而言最重要的事情,最美好的时刻。打开包装。您将找到生活中想要的品质。想想您的向导和英雄。我们都有向导和英雄。他们为什么英勇?我们为什么要举起他们?因为关于它们的方式,它显示了我们想要在行为中赋予的价值。

最后是作者身份。如果您只是写一个故事,您会怎么写?下一章将要讲什么?不在谁会出现的水平,细节是什么,这不在您的控制范围内。您可能现在患有某种疾病,直到您去看医生才发现。您可能在下一刻有飞机飞进您的车库。那可能发生。但是这个故事的意义是什么?你在写悲剧吗?那真的是您要做什么吗?还是您要写英雄的旅程?事实证明,这完全在您的掌控之中。这就是进入的四种方式。当您找到它时,现在您有了一个信标。现在,您在远处有了一座灯塔。当您迷路时,您可以抬头看一眼。如果您想成为一个更具爱心和同情心的人,那么下一刻您将要做什么?如果您要为他人的福祉做出真正的贡献,您将怎么办?如果您想成功,并且头脑中说:“这就是金钱”,那么您将用这笔钱做什么?我们发现,如果人们不这样做,他们就会开始实现自己的目标,他们可以实现的具体目标,成为自己的价值观。

可悲的是,即使他们实现了目标,也感到空虚。它并没有真正消除痒感。你看到钱了。我们几乎所有人都希望在财务上取得更大的成功。但是,如果我们忘记了为什么要这么做,那我们该怎么做才是亲社会的,那在我们心中,那很重要?我们最终以为,如果我们有足够的面团,就不会再有自我怀疑,否则人们会爱我们或其他。它预示着痛苦。这项研究已经完成。如果您这样做,幸福与财务成功成反比。我是说笑话这是可悲的。而你却有悲惨的亿万富翁。那么,如果我们专注于通过选择,我们是谁带来选择的意义和目的,那又如何呢?并站在镜子前的那个人面前。使用这四种痛苦或美好时光,英雄或向导或您正在撰写的故事的方法来进行挖掘。然后您做出一些选择。会是什么?你在生活中忙些什么?现在,将其纳入您的行为。这是成功的动力,不仅是外部的,而且是内部的。

这就是为什么它在所有地方都适用的原因。这就是为什么它适用于运动,商务,节食或运动或加重身体疾病的挑战。或者是,焦虑,抑郁,滥用药物,创伤以及所有这些,因为这些核心技能只是生活技能。他们是成功的技巧。他们正在创造值得生活的技能。

布雷特·麦凯:不,我喜欢这个。我的意思是,因此,我认为对ACT的评论非常全面,您需要在书中介绍更多细节,然后再进行其他工作。但是,我认为对于结束我们的讨论很有用的是提供一些非常广泛的示例来说明这一过程。比方说,有人在焦虑中挣扎。然后,我也很乐意看到这种方法如何与那些试图提高其领导职位工作绩效的人一起解决。因此,让我们从处理焦虑的人开始。他们对社交充满压力...例如,他们有社交焦虑。因此,让我们从这种弥散开始吧...因此,如果他们正在经历那种情感,那么您就从...开始。

史蒂文·海斯:好吧,传播对于思想特别有用,因为我们正在采取……我们在字面意义上进行拨码,以便我们可以注意到我们正在实时地在思想中创造思想。这是核心扩散,它可以用来查看您的想法,而不仅仅是查看您的想法所构成的世界,而错过您正在做的事情。那是您的想法。其中有些是自动的,您没有完全控制它。因此,我们开始围绕六个过程进行分拆。出现在意识中,抓住那个人在你的眼后,集中在那边,注意你在想。拥有它,您就会有很棒的想法。你的想法是你的敌人吗?不会。但是从某种意义上讲,就像您正看着您的手一样……那是您知道的,它距您的脸18英寸,而不是您的手放在您的脸上。不要让这些念头浮现在你身上,因为那样一来你什么也看不到,就像把手放在眼睛上一样。但是扩散将其消除了,您仍然可以看到想法,您仍然知道含义是什么。但是,就像我在斯坦福大学接受愚蠢或愚蠢的白痴一样,“好吧,现在我可以看到我在想。”

然后使用该技能来打开您的情绪,回忆等,然后看看您是否可以品尝它们,感觉到它们并接受它们所提供的礼物。然后,请注意,您可以灵活,灵活和自愿地分配注意力。你刚刚做到了。您可以将它带入当前时刻,无论您身在何处,无所不在。在这里重要的是什么,应该关注的是什么,应该转移到其他方面去关注,您是否需要扩大视野,缩小视野?然后说出您真正想要的东西,含义和目的。现在要围绕它养成习惯需要什么?那就是六件事。因此,假设有社交焦虑症,那就抓住那个人吧……您是整个人都在目睹这一点。请注意,您对自己可能的不足感到chat不休,人们可能不喜欢您,等等,等等,等等,等等。但也有想法让您真正想社交。

并不是所有的消极想法。请注意,您正在思考,请注意它会产生一些反应,焦虑,您体内的事物,很棒。请注意,但是要尽量[49:00] ____,打开它,就像放在桌子上的东西一样。与其尝试站起来,不如将所有东西移到桌子上,只需摆在桌子上,将所有东西放在桌子上,现在就到了现在。这里重要的是什么?而且您会发现的一件事是,目睹当前正在观察自己的一部分可能会落在其他人的眼前。如果您在社交上很着急,我会花点时间注意到您周围有一个有意识的人。也许几个。他们可能正在做与您相同的事情。他们可能还会担心自己是否会被喜欢,担心您对他们的看法。而且您的脑袋如此之大,以至于您甚至都没有注意到自己周围还有其他生活,呼吸,有意识的生物,称为人类。因此,请花一点时间来进行这一见证,从而将您的一部分吸引到其他人的眼前,并了解您与谁在一起,负担得起的事物以及可能的联系。

现在,您在这里看重什么,您要创造什么?您只是想打动别人?您只是想在清单上列出您有多伟大?真?那就是你要做什么?聆听,连接,联系,爱,喜欢,支持怎么样?有同情心呢,又如何呢?除了舞台上的表演者,您还能做些其他事情吗?您能否真正与在座的人有意识地建立联系。

这就像社交焦虑禁毒一样,因为当您这样做时,我们现在正在将这种焦虑延伸到某种程度并触及另一个人的意识。现在您想根据自己的价值观来处理该连接,您打算怎么办?你会问那个人对你做点什么吗?你会在一起创造什么吗,你会在一起吗?会再次相遇吗?你会做什么吗?你想做什么?这样一来,弧线就可以使您摆脱社交焦虑,并将您对他人的焦虑带入能够与他人做基于价值的事情,而您自己的历史现在不再嘲笑您,而是变得对于想要成为那种人的人,你最好的自我。这既不是自欺欺人的小丑服装,也不是保罗可怜的,你不是说:“救救我,我是如此软弱无助。”这就是拥有您的历史,出现,与他人联系并做能够将意义和目标带入您的生活和他人的事情的原因。创造值得生活的乐趣就在那。绕开这六个灵活性过程。

这里有很多书,还有很多免费的东西。您可以通过Google的接受和承诺疗法,免费找到大量事物,YouTube事物和事物。您不必支付任何费用。我最近写了一本书,名为《解放的心灵》,您在一开始就提到了它,还有另一本书,一本自助书,在2006年的《时光》中写下了一个光荣的一周,击败了哈利·波特,名为《滚出》。您的思想和生活。这些可能会进入ACT领域。现在有成百上千本的书,实际上几乎不是我印刷的,因为这是一个庞大的世界性社区,正在试图将这些过程付诸实践。现在,您确实问过,锻炼呢?

布雷特·麦凯:是的,锻炼或工作。这不是我只是坐在那里...这不仅是为了管理精神疾病,还可以用来...

史蒂文·海斯:好吧,以领导才能为例。有充分的证据表明,变革型领导者,可以看待工人观点的人,花时间通过他们的眼睛看世界,对他们的感受和思想持开放态度的人,这意味着您必须对开放的人持开放态度。您在思想和情感世界中的反应。这样可以在工作中创建一个基于价值观的社区,这个社区比我们自己更大,而不仅仅是我,我,我,它是关于我们的,并且可以以行为方式使用我们的行为技能,从而创建灵活且允许工作中的人们要做创造性的事情,以最佳地追求企业内部的价值。良好的随机试验和对照研究表明,将ACT纳入领导力培训中可以培养出更有效的领导者,并拥有更多成功的企业。

因此,我在社交焦虑中谈论的这种旋转可能适用于领导能力,适用于您的人际关系,适用于您的锻炼常规,适用于人的思维的任何地方。因为您的思想并不总是您的盟友,它可以告诉您做一些自我强化,脱节,恐惧,局限,无意识的事情。而且,如果您不学习如何将自己的思想拴在皮带上,然后使用自己的技能来构建更灵活,认知,情感,有意地行为,灵活的方式来朝着自己的价值观迈进,那么您就会受到干扰,并且……在使用COVID之前,我很高兴能去一家大联盟的球会花费时间。我想我可以说出多伦多蓝鸟队的名字,那里的表演教练和体育心理学家一直都是ACT。人们在奥运会上赢得了金牌。不是……是的,是因为抑郁和焦虑,但是这些技能是生活技能。了解’em,看看他们是否无能为力。这不是万能药,而是70%或80%的那20%,它们是可以学习的。而且它们是可以学习的,幸运的是可以从书籍和应用程序等中学习。治疗可以提供帮助。并且,当您知道数据显示时,可以看到很多视野。

布雷特·麦凯:史蒂文·海斯(Steven Hayes),谢谢您的宝贵时间。这是绝对的荣幸。

史蒂文·海斯:太棒了布雷特,谢谢你让我参加。

布雷特·麦凯:今天我的客人是史蒂文·海斯(Steven Hayes),他是《解放思想》一书的作者。它可以在amazon.com上找到,并且在各地都有书店。您可以在他的网站stevenchayes.com上找到有关他的工作和接受承诺治疗的更多信息。另外,请在aom.is/aliberatedmind上查看我们的显示说明,在这里您可以找到资源的链接,可以在其中深入研究此主题。

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