第二次世界大战锻炼周:调节锻炼

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编者注:本周我们将摘录摘录 FM 21-20,这是1946年的陆军野战手册,其中包括二战期间GI所使用的体育锻炼计划。 您可以在此处阅读FM 21-20背后的故事。本系列可以为您提供一些实用的锻炼建议,以融入您自己的锻炼中,或者只是激发您的身材,并体现出使您的爷爷感到自豪的力量和健身能力!


今天,我们重点介绍FM 21-20的调节锻炼。虽然健美操对于男性而言已经过时了,也许是由于以女性为中心的健美操课的兴起使这种锻炼与之相关联,但它们仍然是增强心血管和增强耐力的一种有效方法。我实际上是在参加FM 21-20时第一次听说的 GoRuck挑战;我们无情的干部利用这些练习来进行“欢迎晚会”,这是为时两小时的体育比赛。如果您认为通常很难进行这种锻炼,请穿着40磅的背包尝试。野蛮!

FM 21-20陆军野战手动体能训练。


FM 20-21:战争部野战手册,1946年

锻炼练习

总空调程序中空调锻炼的评估。

至。 训练运动是陆军体育训练计划中使用最广泛的活动。这些选定的练习具有许多优点:(1)可以在任何地方进行; (2)他们不需要设备; (3)他们很容易适应大群体; (4)它们可以容易地适应个体生理差异; (5)可以调节剂量和进展,并且; (6)如果选择正确,它们将达到并在体内形成任何所需的肌肉群。


b。 有条件锻炼的主要缺点是很难使它们吸引男人。良好的领导和明智地使用补充活动可以克服这一问题。



练习练习的安排。


至。 “定型”练习是经过精心选择和安排的一组运动,这些运动可以到达并发展身体的所有重要肌肉群。要重复很多次。通过长时间重复相同的练习,可以实现更高的完美度和准确性。固定钻的使用消除了与持续演示和教授新练习有关的大量时间浪费。固定钻还提供了确保剂量递增的最佳方法。

b。 从大量的调节练习中,选择了2组,每组12个练习。选择它们的标准是:首先,它们最好地到达身体的基本肌肉群;其次,它们易于学习和执行。第三,它们易于管理和监督。选定的练习已按适当的顺序精心安排,以取得最佳效果。必须按照规定的顺序执行每个设置。


C。 由于每组中的两个练习都是从仰卧位进行的,因此在地面条件不利于男性躺下的情况下,适当的练习已包括在内,作为替代。不建议使用其他替代方法。如果需要其他练习,则应将其添加到包含这些基本设置的练习中,而不是替代它们。

使用不同的钻头。


至。 选择了两个钻头以提供程序的变化。这两个演习被认为具有同等的价值和难度。组织可以采用一套,而从不使用另一套。如果同时使用两组,则不应每天交替使用,而应在引入另一组之前专门使用几个月。由于一组中的每个练习与同一组中的每个其他练习都有关系, 两组练习不得互换。

b。如果需要进一步的变化,则可以通过代替步枪,对数练习或适应训练的力量训练法来引入,因为它们可以达到并发展出大致相同的肌肉群。然而;在这里,替换必须全部替换,而不是单个练习。


精度和准确性的必要性。 必须不断坚持正确执行每个练习,因为有条件的练习会失去很多价值,除非严格按照规定进行。在早期阶段必须花费大量的时间和精力来向所有人正确地讲授练习。获得完美的条件锻炼所需的耐心和时间,与获得与执行手臂手册相同技能所需的时间一样。

进行有条件的锻炼。

至。 修整演习应以连续方式进行。每个练习都有一个名字。讲师要求所有人记住这些练习,以便可以促进计划的进行。在进行了几次练习之后,男人们通常能够在练习之间只有足够的停顿时间来完成整套练习,以指导教师按名称指示下一次练习。这种进行调理锻炼的连续方法极大地增加了工作量并节省了时间。

b。 在人们知道如何正确地进行锻炼之后,总是以节奏进行有条件的锻炼。这可以由教师,其助手之一或整个小组来计算。不同练习的节奏不同。如有可能,应在音乐的伴奏下进行这些练习。

C。 某些运动(例如俯卧撑,下蹲跳水或划船运动)有时可能会随意执行。这些人对以这种方式进行这些锻炼反应良好。指导员仅指出要进行的重复次数,一旦这些人完成了重复次数,他们就会放心。

热身演练

使用预热钻。

至。 如果进行剧烈的体育锻炼或在凉爽或寒冷的天气中进行热身运动,则必须进行热身运动。通常,除非在体育锻炼之前参加剧烈的活动,否则最好进行热身。

b。 在可行的情况下,应以双重时机对练习区进行热身。如果这样做不可行,则可以使用以下练习开始这一天的课程。此练习的目的是使肌肉变热。重复的次数不应超过实现此目的所需的重复次数。

练习1:鹳漫步

军队体育鹳走。

起始位置。 注意。
节奏 慢到中等。
运动:

(1)抬高左膝盖,直到大腿与身体垂直。同时将右臂抬高至肩膀的高度。将左腿和右臂降低到起始位置。

(2)用右脚和左臂重复计数(1)。

(3)重复计数(1)。

(4)重复计数(2)。

四到六(四计数)重复。这很慢;强大的固定步行。摆动手臂的动作越来越大,直到手臂在上挥杆时几乎垂直,并在下挥杆时向下并在臀部后面。

练习2:后场训练

陆军体育锻炼后场克劳奇。

起始位置。 脚分开约十八英寸。否则,请注意。
节奏 中等。
运动:

(1)蹲下,将手指接触到脚前12至18英寸的地面。膝盖弯曲,背部伸直,头部抬起。

(2)恢复到起始位置。

(3)重复计数(1)。

(4)恢复到起始位置。 2至4个(四计数)重复。

练习3:固定运行

持续进行此运动仅足够长的时间,以获得肌肉的柔韧性和温暖感,通常需要20到40步。节奏适中。

练习4:浮子

陆军体育训练浮标。

起始位置。 侧跨,手臂在侧。
节奏 慢到中等。
运动:

(1)向前弯曲,膝盖伸直,将手伸到双脚之间的地面上。

(2)稍微放松,然后再次向下“反弹”,再向前约6英寸。

(3)再次放松并向下“反弹”,向前向前大约一英尺或更多。

(4)恢复开始。位置。

四到六(四计数)重复。在执行此练习时,请降到(但不要超出)紧张的程度。每次后续重复锻炼时,屈肌应更大,直到背部和腿部的肌肉被拉伸并弯曲。

锻炼锻炼

钻号1。

至。 每次练习重复五次(无论是四项还是八项),都是起始剂量。随着士兵的力量和耐力的提高,重复次数每周增加一次,直到达到最多16次。

b。 地面条件可能会使下面的练习不切实际。提供了替代练习。这些与常规练习的区别在于添加了“ A”。

练习1:跳高

陆军体育跳高运动员。

陆军体育跳高运动员。

起始位置。 双脚分开约12英寸,膝盖稍微弯曲,身体在腰部向前弯曲45°,双臂向后抬起。
节奏。中等。
运动:

(1)向前摆动手臂并向上跳几英寸。

(2)向后摆动手臂,并向上跳几英寸。

(3)大力向前和向上方挥动手臂,并向上跳跃至少12英寸。

(4)向上跳几英寸,向后摆动手臂。

练习1,跳高动作的这些动作是连续的,相互影响。手臂摇摆非常类似于站立大跳之前进行的动作。计数(1),(2)和(4)的跳跃仅仅是“乌鸦跳”。跃升次数(3)需要全力以赴。

练习2:弯曲和伸直

陆军体育训练一触即发。

陆军体育训练弯曲并达到2。

起始位置。 侧跨,双臂高举。
节奏 中等。
运动:

(1)将行李箱向前和向下弯曲。同时,在双腿之间摆动手臂,用手指触摸脚跟之间和后面的地面。膝盖弯曲。手指尽可能地跟在脚跟后方。

(2)恢复到起始位置。

(3)重复计数(1)。

(4)恢复到起始位置。

练习3:蹲下推力

陆军体育蹲坐推力3。

起始位置。 注意。
节奏 中等。
运动:

(1)弯曲膝盖和臀部,蹲下,将手放在与地面同宽的肩膀上。肘部保持在膝盖内。

(2)将脚和腿向后推至前倾斜休息位置。从头到脚跟保持身体笔直。支撑手和脚趾的重量。

(3)恢复到下蹲位置。

(4)恢复到起始位置。

练习4:行练习

军队体育训练划船练习。

起始位置。 在背部,手臂伸出头顶,双脚并拢。
节奏 慢到中等。
运动:

(1)坐下,同时急剧弯曲膝盖。向前倾斜,将手臂向前摆动到“行进位置”。膝盖并拢,紧贴胸部,脚平放在地面上,脚跟靠近臀部。

(2)恢复到起始位置。

(3)重复计数(1)。

(4)恢复到起始位置。

练习4A:结束

陆军体育训练自下而上。

起始位置。 前倾靠背,身体从头到脚后跟笔直,重量支撑在手和脚趾上。
节奏 中等。
运动:

(1)用脚踩在地面上,保持膝盖笔直,急剧抬高臀部并向前跳跃,使臀部抬高,躯干和腿形成倒V形。膝盖笔直尽可能向前跳。

(2)恢复到起始位置。

(3)重复计数(1)。

(4)恢复到起始位置。

练习5:深蹲

陆军体育训练蹲弯机。

起始位置。 站立,双脚稍微分开,双手放在臀部上。
节奏 中等。
运动:

(1)弯曲膝盖,并向前伸胳膊。保持手指伸直,手掌向下,躯干直立。

(2)恢复到起始位置。

(3)向前弯曲躯干,保持膝盖笔直,在脚趾前接触地面。

(4)恢复到起始位置。

练习6:向上推

陆军体育训练。

起始位置。 前倾靠背,身体从头到脚后跟笔直,重量支撑在手和脚趾上。
节奏 中度或随意。
运动:

(1)弯曲肘部,使胸部接触地面,保持身体笔直。

(2)拉直肘部,然后恢复到起始位置。

(3)重复计数(1)。

(4)重复计数(2)。

练习7:侧弯

陆军体育训练侧弯机3。

起始位置。 侧跨,双臂高举,拇指互锁。
节奏 慢。
运动:

(1)大幅向左弯曲,弯曲左膝盖。笔直弯曲到侧面,而不会扭动行李箱或肩膀。

(2)稍微恢复并弹跳。

(3)重复计数(2)。

(4)恢复到起始位置。

在右侧重复计数(5),(6),(7)和(8)。

练习8:身体扭曲

军队体育训练身体扭曲。

起始位置。 背部,手臂放在地面上并向侧面伸展,手掌向下,双腿垂直,双脚并拢,膝盖笔直。
节奏 慢。
运动:

(1)将小腿向左,扭动躯干,并触摸左手旁边的地面。膝盖保持笔直,双肩放在地面上。腿必须放低而不是放下。

(2)恢复到起始位置,不要弯曲膝盖。

(3)将右腿放低,扭转躯干,并在右手附近接触地面。

(4)恢复到起始位置。

练习8A:转弯和弹跳

陆军体育训练转弯并弹跳3。

起始位置。 侧跨,双臂向侧,手掌向上。
节奏 中等。
运动:

(1)将躯干向左急转至极限运动,然后稍微放松旋转。

(2)向左反弹,然后稍微放松。

(3)重复计数(2)。

(4)恢复到起始位置。在计数(5),(6),(7)和(8)的右侧重复。

练习9:蹲跳

陆军体育锻炼深蹲跳线3。

起始位置。 膝盖完全弯曲,双脚分开约8英寸,左脚向前约8英寸,手指系在头顶。
节奏 中度或随意。
运动:

(1)弹簧向上弯曲,使膝盖伸直并使双脚离开地面。在空中时反转脚的位置,向前移动右脚,向后移动左脚。返回起始位置。

(2)重复计数(1),不暂停。

(3)重复计数(1),不暂停。

(4)不停地重复计数(1)。

*仅执行用于其他练习的四次计数重复次数的一半。

练习10:TRUNK TWISTER

陆军体育训练干线捻线器1。

陆军体育训练干线捻线器2。

起始位置。 侧跨,手指绑在头后面,向后肘弯,下巴伸入。
节奏 慢。
运动:

(1)保持膝盖笔直,急剧向前弯曲,并有轻微的弹跳动作,使弯曲后略有恢复。 这是一场激烈的运动。

(2)向下弹跳,同时将躯干向左急转,使右肘在膝盖之间向下摆动。

(3)重复右边的计数(2)。这次,左肘在膝盖之间摆动。

(4)恢复到起始位置,用力向后拉头部,并向后下巴向内拉。

练习11:固定运行

陆军体育训练平稳运行。

起始位置。 手臂站立在松动的推力位置。
节奏 首先缓慢,然后快速,然后缓慢。
运动:

开始缓慢奔跑,然后加快速度,将膝盖抬高到臀部上方。逐渐增加到最大速度,用力抬起膝盖,然后放慢速度。对于身体状况良好的男性,此运动应持续大约1到1.5分钟,其中半分钟应以最快的速度进行。

练习12:增加8个计数

陆军体育训练8数推高。

起始位置。 注意。
节奏 中等。
运动:

(1)弯曲膝盖和臀部,将手放在蹲在脚前的地板上。

(2)将脚和腿向后推至前倾斜休息位置。从头到脚跟保持身体笔直。支撑手和脚趾的重量。

(3)弯曲肘部,并使胸部接触地面。

(4)恢复到前倾斜休息位置。

(5)重复计数(3)。

(6)恢复到前倾斜休息位置。

(7)恢复到蹲姿。

(8)恢复到起始位置。

钻号2。

练习1:跳马

陆军体育训练跳插孔3。

起始位置。 侧跨,双臂高举。
节奏 快速。
运动:

(1)脚并拢跳到位,下蹲至全膝弯曲位置,使手臂向侧和向下摆动。将手放在脚前的地面上。

(2)跳到侧面跨骑并在头顶上方向侧面摆动,以恢复到起始位置。

(3)重复计数(1)。

(4)恢复到起始位置。

练习2:猛虎

陆军体育训练肺。

起始位置。 注意。
节奏 中等。
运动:

(1)左斜斜着向前伸,手臂向一边,手掌向上。

(2)急剧向前和向下弯曲,将手臂缠绕在膝盖上方的左大腿周围,“折叠”手臂。

(3)恢复到第一位置。

(4)恢复到起始位置。在右侧重复计数(5),(6),(7)和(8)。

练习3:对角蹲推力

陆军体育训练对角蹲下推力。

起始位置。 注意。
节奏 中等。
运动:

(1)下蹲,两手分开放在与地面同宽的肩膀上。肘部保持在膝盖内。

(2)将脚和腿向左斜向后推至前部倾斜休息位置。从头到脚跟保持身体笔直,但与双手成45度角。

(3)恢复到下蹲位置。

(4)恢复到起始位置。

重复将支腿向右斜向后推。向左执行一半重复,向右执行一半。备用面。

练习4:V-UP

陆军体育训练v-up。

起始位置。 在背面,手臂从侧面向地面倾斜45°,手掌朝下。
节奏 中等。
运动:

(1)抬高膝盖伸直的腿,同时坐直直到躯干和腿形成V位置。然后稍微放松一下。 (这是“反弹”运动。)

(2)再次用力拉至V位置,然后再次放松。

(3)重复计数(2)。

(4)恢复到起始位置。

练习4A:后弯

军队体育训练后弯。

起始位置。 站立,双脚分开十二英寸,手指绑在头后面。
节奏 慢。
运动:

(1)弯曲 躯干向后,抬高胸部,向后拉肘,向上看。保持膝盖伸直。

(2)恢复到起始位置。

(3)重复计数(1)。

(4)恢复到起始位置。

练习5:深蹲

军队体育锻炼蹲下伸展。

起始位置。 注意。
节奏 中等。
运动:

(1)双手蹲在脚前约1英尺处。

(2)双手放在地面上,完全拉直膝盖,抬高臀部。

(3)恢复到第一位置。

(4)恢复到起始位置。

练习6:一脚推

陆军体育训练一只脚向上推3。

起始位置。 前倾休息,左腿向后抬起,膝盖伸直,脚离地面约2英尺。
节奏 中度或随意。
运动:

(1)弯曲肘部,使胸部接触地面,保持身体挺直。同时将左脚放低至地面。

(2)拉直肘部并向上推至直臂位置。同时抬高右腿。

(3)弯曲肘部,使胸部接触地面,将右脚放低至地面。

(4)恢复到起始位置。

练习7:悬吊和弯曲

军队体育锻炼弓步和弯曲。

起始位置。 注意。
节奏 中等。
运动:

(1)左滑向左侧,摇臂向侧上方向上。

(2)弯曲躯干,使手臂平行。

(3)恢复到第一位置。

(4)恢复到起始位置。在右侧重复计数(5),(6),(7)和(8)。

练习8:腿上的腿

军队体育锻炼腿圈。

起始位置。 背部,手臂向侧面伸展,手掌向下,脚从地面抬起约1英尺,膝盖伸直。
节奏 慢。
运动:

(1)腿尽量向左摆动,保持膝盖笔直和双腿并拢。

(2)将腿弯曲到大腿前部,使其尽可能靠近躯干。

(3)尽可能向右摆动腿。

(4)恢复到起始位置。

完成一半的重复次数后,应将腿圆的方向反转。脚踏圈速应计算在内,以使腿部连续盘旋。

练习8A:推力

军队体育训练弓推力。

起始位置。 蹲姿,双手放在脚前的地面上。
节奏 慢。
运动:

(1)向后推双腿,右脚搁在地面上,左腿向后抬起,膝盖伸直。臀部不宜升高。头部应朝前抬起。

(2)恢复到起始位置。

(3)重复计数(1)抬高右腿。

(4)恢复到起始位置。

练习9:双跳

陆军体育DBL跳高运动员3。

起始位置。 双脚分开约12英寸,膝盖略微弯曲,双臂向后抬起,身体在腰部略微向前弯曲。
节奏 中等。
运动:

(1)向前和向上摆动手臂,并大力向上跳跃。

(2)上下摆动手臂,并略微向上跳跃。

(3)重复计数(1)。

(4)重复计数(2)。

练习10:转弯

陆军体育训练弯腰3。

起始位置。 侧跨,双臂高举。
节奏 中等。
运动:

(1)将躯干向左转并在大腿上方向前弯曲,尝试将手触摸到左脚外侧。保持左膝盖伸直。在连续的重复中,尝试接触的距离越来越远。

(2)恢复到起始位置。胸部应该高,手臂应该向上伸。

(3)将躯干向右转,并在大腿上方向前弯曲,尝试将手触摸到右脚外侧。保持右膝盖伸直。

(4)恢复到起始位置。

练习11:固定运行

陆军体育训练班2。

起始位置。 手臂站立在松动的推力位置。
节奏 首先缓慢,然后快速,然后缓慢。
运动:

开始缓慢奔跑,然后加快速度,将膝盖抬高到臀部上方。逐渐增加到最大速度,用力抬起膝盖,然后放慢速度。对于身体状况良好的男性,此运动应持续大约1到1.5分钟,其中半分钟应以最快的速度进行。

练习12:腿部抽筋和下垂

陆军体育训练腿的推力和倾角。

起始位置。 蹲位。
节奏 中等。
运动:

(1)将双腿向后推至前倾休息。

(2)弯曲肘部,并使胸部接触地面,保持身体笔直。

(3)拉直肘部,使身体成一直线。

(4)恢复到起始位置。

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身体素质的重要性